Pareiza līdzsvarota uzturs

Mēs esam tas, ko mēs ēdam. Precīzāk, tas ir arī "kā", "kad", "kāpēc" un "cik daudz". Bieži vien cilvēks neēd, jo viņš ir izsalcis, bet tāpēc, ka viņš ir skumjš, vientuļš, garlaicīgi vai stresa apstākļos. Lai izsauktu šādu līdzsvarotu uzturu, ir grūti. Šodien ir izstrādātas daudzas pareizas ēšanas metodes. Lielākā daļa to noteikumi ir universāli.

Līdzsvarota uztura principi

Pamatprincipi, saskaņā ar kuriem tiek veidots pareizais veselīgais uzturs, ietver vairākas metodes, kas ir jebkura diēta pamatā. Šādi principi attiecas uz jebkuru līdzsvarotu izvēlni. Tātad lai optimizētu diētu, jums jāatbilst šādiem nosacījumiem:

  • Ievērojiet līdzsvarotu uzturu, cik ilgi vien iespējams, ideālā gadījumā - dzīves laikā. Pretējā gadījumā jūs vienkārši veicat badošanās dienas / nedēļas;
  • Izvēlnei jābūt dažādai un jāiekļauj nepieciešamie produkti ķermeņa normālai darbībai dienā un nedēļā;
  • Katru dienu patērēto ēdienu kaloriju patēriņam vajadzētu aizpildīt enerģijas izmaksas, bet nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas likmi katrai vecuma un dzimuma kategorijai;
  • Šajā gadījumā līdzsvars ir domāts ar "ķermeņa vajadzību - produktu noderīgo sastāvdaļu" attiecību.

Arī veselīgas ēšanas metodes ir daudz uztura ieteikumiem, proti:

  • Ievērojiet pārtikas sadrumstalotību un ikdienas uzturā iekļaujiet 3 lielas un 2 mazas maltītes. Brokastis ir ļoti svarīgas enerģijas uzlādēšanai, bet ļoti neliels cilvēku skaits var ēst sātīgu maltīti vai dažus no rīta. Nav nepieciešams pārēsties un pusdienot: labāk sakārtot uzkodas starp, bet neaizpildiet vēderu visu pārējo dienu;
  • Ja jūtat, ka jums ir jāizmet šīs papildu mārciņas, jums nevajadzētu strauji samazināt ēdienu dienas devu, daudzumu un daudzumu. Samaziniet porcijas pakāpeniski, uzsverot dienas laikā pagatavoto un absorbēto ēdienu kaloriju;
  • Svarīgi nav ēst pietiekami, nevis badoties - labāk ir ēst tā, lai jums nebūtu laika izsalcēt dienas laikā. Tātad vielmaiņa darbojas efektīvāk un aktīvāk sadedzina kalorijas. Neaizmirstiet, ka, izlaižot brokastis, jūs nezaudēsiet svaru, bet tikai pasliktināsiet veselību;
  • Ideālā brokastis sastāv no "lēniem" ogļhidrātiem - graudaugu putra, pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Tie tiek sagremoti ilgāk un dažām stundām dod pilnīgu sāta sajūtu. Turklāt šādi ēdieni, kas ēdami brokastu laikā, palīdz saglabāt insulīnu asinīs optimālā līmenī visu dienu;
  • Labākā gaļas garšviela nav pipari vai kečups, bet dārzeņu sānu ēdiens (neapstrādāts, sautēts vai vārīts). Ir gaļas ēdieni, un produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu (kartupeļi uc), nav īpaši noderīgi. Arī gaļas patēriņš brokastīm nav ieteicams, labāk to darīt pusdienās;
  • Dienā jums ir jālieto 3 - 5 augļi, bet jādara no rīta. Ja ir augļi, kas satur dabiskās skābes un cukurus, nevis brokastīm vai dienas laikā, bet vakarā tas nedarbosies. Jūs sajutīsiet apetītes pieaugumu, un cukura patēriņš izraisīs insulīna lēkšanu asinīs;
  • Mēģiniet dzert pietiekami daudz tīra ūdens bez gāzes. Tam jābūt istabas temperatūrā. Labāk ir to dzert noteiktu daudzumu pirms vai pēc ēšanas. No rīta tukšā dūšā pirms brokastīm dzert glāzi tīra, silta ūdens bez gāzes, lai aktivizētu gremošanu.

Lai ēst labi, ir svarīgi saprast, ka ne tikai ēdiena daudzums dienā, bet arī tās sastāvs ietekmē enerģijas papildināšanu. Aprēķiniet kaloriju patēriņu vairākos veidos.

Kā aprēķināt enerģijas patēriņu?

Ir veids, kā aprēķināt enerģijas patēriņu, kas noteikti ir noderīgs tiem, kas gatavojas ēst saskaņā ar veselīga sabalansēta uztura principiem. Pamatojoties uz to, tiek noteikts vajadzīgais patēriņa daudzums patēriņam dienā, kas ļauj pilnībā segt ķermeņa vajadzības par enerģijas patēriņu, kas iztērēts ienākošo proteīnu, tauku un ogļhidrātu pārstrādei.

Ir svarīgi: 25%: 15%: 60% - formula pieauguša, fiziski aktīva cilvēka enerģijas patēriņa aprēķināšanai. Tas ņem vērā, ka vīrieši patērē vairāk kaloriju nekā sievietes.

Komponentu proporcijai jābūt 25, 15 un 60 procentiem. attiecīgi. Šī uztura formula darbojas ar nosacījumu, ka persona, kas piestiprinās pie tās, katru dienu uztur fizisko aktivitāti un patērē veselīgu, sabalansētu pārtiku.

Kā līdzsvarot uzturu?

Profesionāliem uztura speciālistiem ir vairākas formulas, kas palīdz noņemt kompozīciju perfekti līdzsvarotai diētai. Lielākā daļa aprēķinu pamatā ir to enerģisko vielu skaits, kuras katru dienu nāk ar pārtiku, ieskaitot lipīdus, taukus un olbaltumvielas (olbaltumvielas). Pirmo divu komponentu attiecība tiek uzskatīta par pamatvienību, bet ogļhidrātu daudzums dienā ir četras reizes lielāks.

Uztura speciālisti sauc šo formulu "Trīsplates princips"kur dienā ēdamais pārtikas ēdiens ir sadalīts 3 nozarēs. Ogļhidrātu īpatsvars veido divas nozares, bet lipīdi un olbaltumvielas aizņem tikai vienu sektoru.

Tajā pašā laikā tiek piedāvāts cits. vidējā formulaieskaitot šādus parametrus:

  • Ogļhidrātu īpatsvars ikdienas uzturā - 35%;
  • Olbaltumvielu un tauku īpatsvars katram komponentam ir attiecīgi 30%.

Lai sasniegtu optimālu kaloriju attiecību, kas patērēta kā "enerģijas degviela", izmantojot šos principus, lai izveidotu līdzsvarotu uzturu, ir diezgan vienkārši. Tiem, kas vēlas ēst saskaņā ar uztura kanoniem, ir lietderīgi iegūt dienasgrāmatu un katru dienu pievienot to proteīnu, ogļhidrātu un tauku patēriņam.

Lai aprēķinātu veselīgas uztura attiecību vienā dienā, varat izmantot virtuālās lietojumprogrammas (ir daudz bezmaksas programmu). Ja reģistrācijas procesa laikā izrādās, ka dienā patērējat vairāk vai mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, pārskatiet izvēlnes sastāvu.

Produkti, kas būtu pilnībā jāizslēdz no uztura:

  • Šķeldas, rieksti, sāļie produkti (uzkodas);
  • Ātrā ēdināšana (jebkurā veidā);
  • Saldie gāzētie dzērieni;
  • Alkohols
  • Taukaini un cepti ēdieni;
  • Majonēze;
  • Baltā cukura;
  • Kūpināti produkti, marinādes, desas un kūpināti izstrādājumi;
  • Saldējums (šis produkts ir trīskāršs kaitīgs, jo tas vienlaikus ir taukains un salds, kā arī patērē aukstu).

Līdzsvarota veselīga ēdienkarte ietver ēdienus, piemēram,:

  • Sarkano zivju gaļa (nepiesātināto taukskābju avots);
  • Zaļie dārzeņi un augi: kāposti (visu veidu), brokoļi, spināti, cukini, cukini, sparģeļi uc;
  • Pākšaugi: pupas, lēcas, zirņi, rieksti utt .;
  • Piena produkti;
  • Labības produkti;
  • Kartupeļi;
  • Gaļas, zivju, mājputnu liesās šķirnes.

Ēšanas noteikumi

Veselīga līdzsvarota uztura principi nozīmē īpašu ēšanas metodi. Tajā ir visoptimālākā enerģētisko vielu attiecība un kaloriju skaits, lai vielmaiņas procesi organismā turpinās bez neveiksmēm.

Dietologi izdalāsdesmit galvenie ēšanas noteikumi:

  • Mēģiniet vienmēr baudīt mierīgu atmosfēru. Šajā procesā koncentrējieties uz pārtiku, nevis uz viedtālruni vai audio plūsmām, kas nāk no televizora, klēpjdatora utt. Burtiski, jums vajadzētu pastāvīgi apskatīt plāksni un pilnībā koncentrēties uz to, kā jūs šobrīd esat košļāt. Sarunas ar ēdienreizēm arī nav apsveicamas. Šāda stingra pieeja izskatās komiski, bet tikai tā gremošanas procesi tiek aktivizēti maksimāli un noderīgu vielu absorbcija notiek optimāli;
  • Plānojiet savu dienu tā, lai brokastis, pusdienas un vakariņas notiek aptuveni tajā pašā laikā. Tādējādi jūs pieradīsit ķermenim pareizu uzturu;
  • Tam jābūt sēdus stāvoklī, lai epigastriskais reģions netiktu saspiests. Ēšana, stāvot, pārvietojoties vai guļot, ir tiešs ceļš uz gastrītu;
  • Kad pārtika uzsūcas nervu stāvoklī, gremošanas sistēmas spazmas, kuru dēļ pārtika iekļūst kuņģī un zarnās, palēninās un ievērojami pasliktinās. Neēdiet nervu uztraukuma stāvoklī.Es, atsakos no ieraduma "konfiscēt" stresu. Šis nosacījums neveicina gremošanas fermentu pietiekamu ražošanu;
  • Jūs nevarat pārēsties. Acīs mēs varam ēst aptuveni 70% no tā, kas ir uz galda, bet piesātināt 25-30% vārītas pārtikas ir patiešām nepieciešami (Protams, viss ir individuāls un atkarīgs no porcijām). Tomēr būtība ir nemainīga: pārmērīga pārtikas daudzuma uzsūkšanās izraisa kuņģa sienu izstiepšanu, gremošanas pasliktināšanos, pārtikas koma stagnāciju un putekšņainas gāzes fermentācijas procesā zarnās;
  • Aukstā pārtika - "hit" uz aizkuņģa dziedzera. Turklāt, lai sasildītu ķermeni, tā pavada papildu enerģiju, kas ir slikta vielmaiņai. Ja iespējams, ēst sasilda. Pārāk karsts ēdiens negatīvi ietekmē kuņģa gļotādas stāvokli;
  • Ievietojot traukus uz šķīvja, mēģiniet sakārtot porcijas mērenā apjomā. Jo lielāks ir šķīvis, jo lielāks ir daļa, ko mēs parasti ieliekam, un tas neveicina līdzsvarotu uzturu. Vizuāla maldināšana, izmantojot mazāka diametra ēdienus, ir jautri, bet diezgan efektīvs risinājums;
  • Rūpīgi košļāt pārtiku un neiet norīt lielus gabalus. Šajā gadījumā brokastīm un pusdienām jābūt visaugstāk kalorijām no visām maltītēm un vakariņām - visvieglāk. Vakara maltītēm gatavotas maltītes labāk uzsūcas, ja tās sagriež mazos gabaliņos vai pagatavo šķidrā / pusšķidrā / biezenī;
  • Kad parādās izsalkuma pazīmes (dusmas kuņģī, sajūta “nepieredzējis” zem karotes), mēģiniet nekavējoties ēst. Ne spīdziniet sevi un negaidiet noteiktas stundas, pat ja jūsu grafiks ir krāsots šādā veidā. Tāpēc ir svarīgi nepalaist garām divas dienas laikā atļautās uzkodas;
  • Pēc ēšanas nav ieteicams ieņemt guļvietu neatkarīgi no tā, cik daudz vēlaties. Palieciet taisni vismaz vienu ceturtdaļu stundas.

Aptuvenais iknedēļas diēta

Ēšanas tiesības nenozīmē, ka dzīvo vienā un tajā pašā putra vai brokoļu biezenī. Veselīgam uzturam jāietver dažādi pārtikas produkti un ēdieni, pretējā gadījumā ķermenis nesaņems pilnvērtīgu vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams ievērot pareizas pārtikas lietošanas veidu, nevis pārspīlēt to ar savu daudzumu.

Mājas ēdieni, protams, ir veselīgāki nekā ēdieni, kas paredzēti ērtai lietošanai, un daži cilvēki katru dienu vismaz trīs reizes var ēst kafejnīcās vai restorānos. Tādēļ jums vajadzētu iemācīties gatavot vienkāršas veselīgas maltītes un organizēt uzturu tā, lai tas atbilstu pilnām 3 ēdienreizēm un 2 uzkodām.

Līdzsvarota uztura galvenais mērķis ir savlaicīga ķermeņa piesātināšana ar barojošu veselīgu pārtiku un bada novēršana.

Lai to izdarītu, izveidojiet izlases izvēlni septiņām dienām (5 ēdienreizes dienā), krāsojiet katru ēdienu un ievērojiet to darba nedēļas un nedēļas nogalēs.

Pirmdiena:

  1. Brokastis.
  2. Pirmā uzkoda: mājās gatavota kokteilis ar zemenēm;
  3. Pusdienas: buljons ar vārītiem dārzeņiem, liellopu gaļas tvaicēti gaļas kotletes ar griķiem, žāvēti augļu kompoti;
  4. Otrais uzkodas: nedaudz riekstu;
  5. Vakariņas: brokoļu kastrolis ar sieru, glāze kefīra.

Otrdiena:

  1. Brokastis: siera kūkas ar medu, melna vāja tēja;
  2. Pirmais uzkodas: dabīgais jogurts;
  3. Pusdienas: dārzeņu sautējums, kartupeļu zrazy, tēja no liepu ziedkopām;
  4. Otrais uzkodas: grauzdiņš ar sviestu, želeju;
  5. Vakariņas: sautēts menca ar vārītiem kartupeļiem, kompots ar žāvētām plūmēm.

Trešdiena:

  1. Brokastis: pankūkas ar biezpienu, kakao;
  2. Pirmais uzkodas: banāns un jogurts;
  3. Pusdienas: zaļie kāpostu zupas, vārītas vistas (150 g), ziedkāposti kukurūzās, minerālūdens bez gāzes;
  4. Otrais uzkodas: grauzdiņš ar ievārījumu, piens ar kanēli;
  5. Vakariņas: liellopu gaļas gabali ar zirņu biezeni, tēja ar žāvētājiem.

Ceturtdiena:

  1. Brokastis: biezpiena kastrolis ar krējumu, kafija ar pienu;
  2. Pirmā uzkoda: augļu salāti;
  3. Pusdienas: prosa biezputra ar tītara gaļas bumbiņām, rīvētu kāpostu salāti ar burkāniem, dzērveņu sula;
  4. Otrais uzkodas: rieksti ar rozīnēm, zāļu tēja;
  5. Vakariņas: draniki ar tomātu mērci, glāzi ryazhenka.

Piektdiena:

  1. Brokastis: biezpiens ar žāvētām plūmēm, tēja;
  2. Pirmā uzkoda: vārīta ola, kakao;
  3. Pusdienas: sautētas vistas ar sparģeļiem, tomātu zupu, persiku kompotu;
  4. Otrais uzkodas: nedaudz žāvētu plūmju, kefīrs;
  5. Vakariņas: liellopu gaļa, kas sautēta ar rīsiem, piena skūpsts.

Sestdiena:

  1. Brokastis: slinki pelmeņi ar ievārījumu, vecākā tēja;
  2. Pirmā uzkoda: sviestmaize ar sieru un tomātiem uz pelēkas maizes;
  3. Pusdienas: sautēti cukini, gabals vārītas liellopu gaļas, augļu želeja;
  4. Otrais uzkodas: nedaudz žāvētu aprikožu, glāze svaigi spiestas burkānu sulas;
  5. Vakariņas: cepta vistas fileja ar brūnajiem rīsiem, dārzeņu salāti.

Svētdiena:

  1. Brokastis: vārītas pērļu mieži, rīvēti burkāni ar sviestu, zaļā tēja;
  2. Pirmais uzkodas: ceptais ābols;
  3. Vakariņas: kukurūzas milti, sautētas un ceptas zivju filejas, dārzeņu salāti, glāze minerālūdens;
  4. Otrais uzkodas: glāze kefīra ar cepumu;
  5. Vakariņas: kartupeļu kastrolis, tēja ar piparmētru.

Sastādot nedēļas izvēlni, atcerieties, ka ēdienu atkārtošana ir iespējama un nepieciešama, pretējā gadījumā jūs vienkārši nogursiet nepieciešamību katru dienu sagatavot dažādas receptes. Galvenais ir uzturēt pārtiku veselīgu un apstrādāt ar atļautām termiskām metodēm (vārīšanai, sautēšanai, cepšanai).

Skatiet videoklipu: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Jūlijs 2019).